Calentamiento antes de un partido de tenis: cómo hacerlo bien
Llegas al club para el partido del sábado, cinco minutos de peloteo y a jugar. Pero el cuerpo sigue frío, y los primeros juegos se te van buscando sensaciones. Aquí tienes un esquema completo: primero el cuerpo, luego la bola, y cómo usar esos minutos para saber contra quién juegas.
Por qué el peloteo no basta
En el club el peloteo antes del partido dura pocos minutos. No da para calentar el cuerpo: eso hay que hacerlo antes de entrar en pista.
El esquema dura unos 20 minutos, en dos partes:
- 10 minutos de activación suave: carrera lenta, skipping, desplazamientos laterales.
- Unos 8 minutos de ejercicios dinámicos, de intensidad creciente: zancadas con rotación del tronco, zancadas laterales, balanceos de piernas, skipping en todas las direcciones y alguna aceleración corta.
Es el esquema que se usó en un estudio con jugadores de alto nivel. Frente al rodillo de espuma preparó mejor para los cambios de dirección, y el rodillo solo no ayudó en los sprints.
Un clásico del torneo social: calientas y luego la pista no queda libre. Si esperas mucho tu turno, repite dos o tres aceleraciones antes de entrar.
Cómo calentar con bola
En pista sigue un orden sencillo: peloteo corto en media pista, luego fondo, alguna volea, un remate y los saques, primero y segundo.
Empieza tranquilo y sube poco a poco. El primer objetivo es sentir los golpes, no ganar el peloteo. Suelta el brazo, aflójate y respira.
No dejes que el rival te meta prisa. Si necesitas unas bolas más desde el fondo antes de subir a la red, tómatelas.
Luego pruébalo todo, moviéndote, cerca y lejos de la línea de fondo:
- derecha y derecha invertida
- revés, en todas las versiones que usas
- en la red, voleas y remate
Cómo leer al rival ya en el calentamiento
El calentamiento no sirve solo para soltar el brazo. Es el primer momento en el que lees a quien tienes delante.
Manda algunas bolas al centro y fíjate hacia qué lado se mueve para golpearlas. Casi siempre elige el golpe en el que se siente más seguro. El otro es el que tienes que buscar en el partido.
Luego cámbiale las bolas: altas, bajas, cortas, a la derecha y al revés. Mira dónde le cuesta. Es la primera pista para tu plan de juego.
Tres cosas más en las que fijarte:
- si en la red hace dos voleas de mala gana: en el partido subirá poco
- cómo resuelve una bola alta o una corta
- dónde coloca el saque
Los últimos minutos úsalos para ti. Prueba también los golpes que menos usas, como la volea o el globo. En un tie-break pueden decidir un punto.
El horario hacia atrás desde la hora del partido
El día se organiza hacia atrás desde la hora del partido. Si juegas a las 20:
- La noche anterior y por la mañana: duerme bien, comidas normales, ningún alimento nuevo y nada de entrenamiento duro.
- Hacia las 16: un par de vasos de agua, luego solo sorbos.
- Entre las 16 y las 17: la comida principal, rica en hidratos, con poca grasa y poca fibra, hecha con alimentos que conoces.
- Antes de las 19: el último tentempié ligero, como un plátano o pan.
- A las 19:20: en el club, con la bolsa lista (raquetas, agua, ropa de cambio).
- A las 19:30: calentamiento sin bola.
- En pista: el peloteo y, al final, tu rutina entre puntos.
A evitar: comidas pesadas o fritas, llegar corriendo y, si juegas por la noche, el café a última hora de la tarde, que puede alterar el sueño.
Ejercicio: golpes sin bola
Sin bola, donde quieras: en la pista, en casa, en un espacio libre. Úsalo como calentamiento o como repaso rápido los días sin pista.
- Haz 2 series de 10 golpes sin bola completos de derecha y 10 de revés, a velocidad de partido, con 20 segundos de descanso.
- Cada vez imagina una bola real que llega y un punto preciso de la pista adonde mandarla.
- Si tienes un espejo o puedes grabarte con el móvil, comprueba dónde está la raqueta en la preparación y al final del golpe.
Versión fácil: 5 de derecha y 5 de revés, lentos, parándote un segundo en la preparación y al final del golpe. Sube la velocidad cuando el gesto salga limpio.
Funciona porque separa el gesto de la presión de tener que golpear de verdad una bola. Puedes ir más despacio, corregir y repetir sin la ansiedad del fallo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar el calentamiento antes de un partido de tenis? Unos 20 minutos sin bola, 10 suaves y unos 8 dinámicos, y luego el peloteo en pista.
¿Basta con el rodillo de espuma para calentar? No. En el estudio, el rodillo solo no ayudó en los sprints.
Entrénalo con Court
Court es tu coach de tenis personal: cada semana un plan a tu medida que se adapta y un coach en el chat que te explica el porqué. Cuando tienes un partido, te ayuda a prepararlo, del calentamiento al plan de juego.