Riscaldamento prima della partita di tennis: come farlo bene
Arrivi al circolo per la partita del sabato, cinque minuti di palleggi e si comincia. Il corpo però è ancora freddo, e i primi game se ne vanno a cercare le sensazioni. Qui trovi uno schema completo: prima il corpo, poi la palla, e come usare quei minuti per capire contro chi giochi.
Perché i palleggi non bastano
Al circolo i palleggi prima della partita durano pochi minuti. Non bastano per scaldare il corpo: quello va fatto prima di entrare in campo.
Lo schema dura circa 20 minuti, in due parti:
- 10 minuti di attivazione leggera: corsa piano, skip, passi laterali.
- Circa 8 minuti di esercizi dinamici, a intensità crescente: affondi con rotazione del busto, affondi laterali, slanci delle gambe, skip in tutte le direzioni e qualche breve accelerazione.
È lo schema usato in uno studio su giocatori di alto livello. Rispetto al rullo per i muscoli ha preparato meglio ai cambi di direzione, e il rullo da solo non ha aiutato gli scatti.
Un caso tipico del torneo sociale: ti scaldi, poi il campo non si libera. Se aspetti a lungo il tuo turno, rifai due o tre accelerazioni prima di entrare.
Come scaldarti con la palla
In campo segui un ordine semplice: palleggi corti a metà campo, poi fondo campo, qualche volée, uno smash e i servizi, prima e seconda.
Parti tranquillo e aumenta poco a poco. Il primo obiettivo è sentire i colpi, non vincere il palleggio. Lascia andare il braccio, sciogliti e respira.
Non farti mettere fretta dall'avversario. Se ti servono qualche palla in più da fondo prima di andare a rete, prendila.
Poi prova tutto, muovendoti, sia vicino sia lontano dalla riga di fondo:
- dritto e dritto a sventaglio
- rovescio, in tutte le versioni che usi
- a rete, volée e smash
Come leggere l'avversario già nel riscaldamento
Il riscaldamento non serve solo a sciogliere il braccio. È il primo momento in cui leggi chi hai davanti.
Manda qualche palla al centro e guarda da che parte si sposta per colpirla. Di solito sceglie il colpo in cui si sente più sicuro. L'altro è quello da cercare in partita.
Poi variagli le palle: alte, basse, corte, sul dritto e sul rovescio. Guarda dove fa fatica. È il primo indizio per il tuo piano di gioco.
Altre tre cose da osservare:
- se a rete fa due volée di malavoglia: in partita verrà avanti poco
- come gestisce una palla alta o una corta
- dove mette il servizio
Gli ultimi minuti usali per te. Prova anche i colpi che usi meno, come la volée o il pallonetto. In un tie-break possono decidere un punto.
La scaletta a ritroso dall'ora del match
La giornata si organizza a ritroso dall'ora della partita. Con un match alle 20:
- La sera prima e la mattina: dormi bene, pasti normali, nessun cibo nuovo e niente allenamento duro.
- Verso le 16: un paio di bicchieri d'acqua, poi solo sorsi.
- Tra le 16 e le 17: il pasto principale, ricco di carboidrati, con pochi grassi e poche fibre, fatto di cibi che conosci.
- Entro le 19: l'ultimo spuntino leggero, come una banana o del pane.
- Alle 19:20: al circolo, con la borsa pronta (racchette, acqua, cambio).
- Alle 19:30: riscaldamento senza palla.
- In campo: i palleggi e, negli ultimi minuti, la tua routine tra i punti.
Da evitare: pasti pesanti o fritti, arrivare di corsa e, se giochi di sera, il caffè nel tardo pomeriggio, che può disturbare il sonno.
Esercizio: i colpi a vuoto
Senza palla, dove vuoi: in campo, a casa, in uno spazio libero. Usalo come riscaldamento o come ripasso veloce nei giorni senza campo.
- Fai 2 serie di 10 colpi a vuoto completi di dritto e 10 di rovescio, alla velocità della partita, con 20 secondi di pausa.
- Ogni volta immagina una palla vera in arrivo e un punto preciso del campo dove mandarla.
- Se hai uno specchio, o puoi registrarti con il telefono, controlla dove sta la racchetta in preparazione e alla fine del colpo.
Versione facile: 5 colpi di dritto e 5 di rovescio, lenti, fermandoti un secondo in preparazione e alla fine del colpo. Alza la velocità quando il gesto è pulito.
Funziona perché separa il gesto dalla pressione di dover colpire davvero una palla. Puoi rallentare, correggere e ripetere senza l'ansia dell'errore.
Domande frequenti
Quanto deve durare il riscaldamento prima di una partita di tennis? Circa 20 minuti senza palla, 10 leggeri e circa 8 dinamici, poi i palleggi in campo.
Il rullo per i muscoli basta come riscaldamento? No. Nello studio il rullo da solo non ha aiutato gli scatti.
Allenalo con Court
Court è il tuo coach di tennis personale: ogni settimana un piano su misura che si adatta, e un coach in chat che ti spiega il perché. Quando hai una partita, ti aiuta a prepararla, dal riscaldamento al piano di gioco.